Vegan beslenme, hayvansal ürünleri içermeyen bir beslenme tarzıdır. Bu beslenme tarzı, et, balık, süt ürünleri, yumurta, bal ve diğer hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmez. Bunun yerine, meyve, sebze, tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve bitkisel bazlı protein kaynakları gibi bitkisel gıdalarla beslenmeyi tercih eder.
Vegan beslenme, hayvan hakları, çevresel sürdürülebilirlik, sağlık gibi çeşitli nedenlerle tercih edilmektedir. Ancak, yeterli besin alımı sağlamak için planlama ve dikkat gerektirir, özellikle demir, kalsiyum, vitamin B12 ve protein gibi bazı besinlerin yeterli miktarda alınmasını sağlamak önemlidir.
Vegan beslenme sağlıklı mı?
Vegan beslenme, sağlıklı bir şekilde uygulandığında, sağlığa faydaları olan bir beslenme tarzıdır. Bununla birlikte, bazı besin öğeleri için yeterli miktarda alımı sağlamak, özellikle de vitamin B12, demir, kalsiyum ve protein gibi besin öğeleri için önemlidir.
Bununla birlikte, vegan beslenme, yanlış planlanırsa bazı sağlık risklerine yol açabilir. Örneğin, yeterli miktarda demir alınmazsa kansızlık riski artar, yeterli kalsiyum alınmazsa kemiklerde zayıflık oluşabilir, yeterli protein alınmazsa kas kaybı ve güçsüzlük yaşanabilir. Ayrıca, vegan beslenmenin gerektirdiği yüksek miktarda lif alımı, bazı kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilir.
Vegan yiyecekler nelerdir?
Vegan beslenme, hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmeyi reddettiği için, beslenmenin büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklı gıdalardan oluşur. Vegan beslenme için örnek yiyecekler şunları içerir:
Meyveler: Elma, muz, portakal, çilek, kivi, ananas, avokado, üzüm, kiraz, şeftali, armut, karpuz, çilek, mango, nar, papaya vb.
Sebzeler: Brokoli, lahana, karnabahar, ıspanak, patates, havuç, domates, biber, soğan, sarımsak, salatalık, kabak, balkabağı, turp, marul, roka, pazı, enginar vb.
Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye, soya fasulyesi, bezelye vb.
Tahıllar: Bulgur, pirinç, yulaf, çavdar, kinoa, buğday vb.
Kuruyemişler: Fındık, badem, ceviz, kaju fıstığı, yer fıstığı vb.
Tohumlar: Ayçiçeği, susam, chia, keten tohumu, kabak çekirdeği vb.
Bir Vegan menü örneği nasıl olur?
Vegan diyeti ile ilgili pek fazla kaynak bulunmaması sebebiyle, insanlar bu diyeti uygularken bazı yanılgılarla karşılaşabilirler. Bu sebeple küçük bir örnek üzerinden hareket etmek, çok daha kolay olacaktır.
Kahvaltı Seçeneği
Domates, salatalık, mevsimlik taze yeşillikler ve biber ile zeytin, tam tahıllı bir dilim ekmek, ada çayı veya yeşil çay.
Ara Öğün Seçenekleri
Taze ve kuru meyveler, çok yağlı olmamak kaydıyla uygun kuru yemişler ve günde 4-5 bardağı geçmemek kaydıyla sıcak içecekler alınabilir. Ayrıca bol bol su tüketilmelidir.
Öğle ve Akşam Yemeği Seçenekleri
Seçilmiş bir bakliyat ile (mercimek, nohut, fasulye gibi) yapılmış az yağlı ve az salçalı (salçanın organik olarak hazırlanış olmasına ve tuz oranının az olmasına dikkat edilmelidir) bir yemek.
veya
Bol yeşillikle hazırlanmış ve mevsimlik sebze ve meyvelerle yapılmış salata. Salatalarda kinoa ve bulgur da 3 yemek kaşığını aşmamak kaydıyla kullanılabilir.
