BiMeyve Blog

Sağlıklı Kilo Nedir?

Sağlıklı kilo, kiloya bağlı hastalıklar ve sağlık sorunları riskinin düşük olmasıyla ilgili bir değerdir. Sağlıklı kilo ile ilgili ortalama değerler belirtiliyor olsa da yaş, cinsiyet, genetik yapısı, vücut yapısı, mevcut tıbbi geçmişi, yaşam tarzı, mesleği gibi faktörlere bağlı olarak değişmektedir. Kilo miktarı sağlıklı olmanın birçok belirleyicisinden sadece birisidir. Boya bağlı olarak standardize edilmiş ağırlığı ölçen vücut kitle indeksi (VKİ) çoğu zaman sağlık riskinin bir ölçüsü olarak kullanılır. Vücut kitle indeksi vücut yağını veya vücuttaki dağılımını doğrudan ölçmese de araştırmalar VKİ'nin vücut yağını doğrudan ölçen diğer yöntemlerle yakından ilişkisi olduğunu göstermiştir.

Boy-Kilo Tabloları ne kadar faydalıdır?

Bazı ilaçlar (kortikosteroidler, antidepresanlar, beta blokerler, antipsikotikler, insülin), gebelik, kronik stres, kronik olarak zayıf uyku, aşırı kalori alımı, yetersiz beslenme, hareket azlığı dahil olmak üzere kilo değişimini etkileyen birçok sebepten bazılarıdır.

Vücudun mümkün olduğunca sabit bir kiloda kalması, sağlığımızla ilgili riskleri mümkün olduğunca minimalize etmek için oldukça faydalıdır.

Sağlıklı kilonun korunması neden önemlidir?

Sahip olunan sağlıklı kilonun korunması kalp hastalığı, inme, diyabet, yüksek tansiyon ve birçok farklı kanser riskini azaltabilir.

Kilonuz, bel ölçünüz ve 20'li yaşların ortasından bu yana aldığınız kilo miktarı sağlığınızla ilgili size bilgi verebilir. Bu faktörler, aşağıdaki hastalıkları ve durumları geliştirme şansınızı güçlü bir şekilde etkileyebilir:

Diyabet

Kanser

Artrit

Safra taşları

Katarakt

Kısırlık

Horlama

Uyku apnesi

Çoğu yetişkin için her yıl ortalama 1-2 kilo almak normaldir. Yaşlandıkça kilo alımı bir veya daha fazla kronik hastalığa yakalanma olasılığını artırır.

Neden kilo alırız?

Beslenme: Günlük aldığımız besinlerin miktarı ve kalitesi kilomuzun belirlenmesinde güçlü bir etkiye sahiptir.

Genler: Bazı insanlar genetik olarak diğerlerine göre daha kolay kilo almaya veya karın bölgesinde yağ depolamaya yatkındır. Bununla birlikte sahip olduğumuz genlerimiz kaderimiz olmak zorunda değildir. Araştırmalar, sağlıklı beslenmenin, aktif kalmanın ve şekerli içecekler içmek gibi sağlıksız alışkanlıklardan kaçınmanın obeziteye olan genetik yatkınlığı önleyebileceğini göstermektedir.

Fiziksel hareketsizlik: Egzersizin kalp hastalığı, bazı kanser türleri ve diğer kronik hastalıklara yakalanma olasılığını azalttığı yönünde birçok araştırma bulunmaktadır. Fiziksel aktivite kilo kontrolü sağlama ve sağlıklı olmanın en temel unsurudur.

Stres: Kronik stres ve yüksek kortizol seviyesi kişinin daha fazla işlenmiş gıdalar ve tatlılar tüketmesine sebep olabilmektedir. Kişinin daha dengeli yemekler hazırlaması için düşük motivasyona sahip olması, yemek yemeyi unutması sonrasında daha yüksek kalori alımlarına yol açabilir. Uyku düzeninizin bozulması yüksek kalorili ve kafeinli içecekler tüketilmesine sebep olabilir.

Yetersiz uyku: Araştırmalar kişinin uyku miktarı ile sahip oldukları kiloları ile arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Genel olarak, çok az uyuyan çocuklar ve yetişkinler, yeterince uyuyanlara göre daha kilolu olma eğilimindedir.

Kilo kontrolünde çevremizin etkisi nedir?

Sağlık söz konusu olduğunda bireysel seçimler ne kadar önemliyse kişinin içinde bulunduğu çevre de o kadar önemlidir. İnsanların yaşadıkları fiziksel ve sosyal çevre, yiyecek seçimlerinde ve aktivite seçimlerinde büyük rol oynamaktadır. Sağlıksız yiyeceklerin ve şekerli içeceklerin sürekli pazarlanması, aktif hayata yönelik zaman ve güvenlik kısıtlamaları bireylerin çeşitli zorluklarla karşı karşıya olmasına sebep olmaktadır.

Sağlıklı ve adım adım kilo vermenin faydaları nelerdir?

Yetişkinlikte 25 kilodan fazla kilo aldıysanız bu kiloyu vermek kişinin gözünü korkutabilir. Sahip olduğumuz fazla kilolar bizi iyi hissettirmediğinde ciddi bir kilo verme planı başlatmak isteyebilirsiniz. Mevcut vücut ağırlığınızın %5'i kadar mütevazi bir kilo kaybı kan basıncı, kolesterol, kan şekeri, fiziksel hareketlilik ve yaşam kalitesinde iyileşmeler dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlayacaktır.

Sağlıklı bir şekilde kilo verebilmek için önemli ipuçları

Acele etmeyin

Kademeli ve istikrarlı bir şekilde (haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo) kilo veren kişiler kilo verme konusunda daha başarılıdır. Bu durum vücudun değişime uyum sağlamasına fırsat verir. Genellikle daha hızlı kilo kaybı kişide daha güçlü yeme isteği ve yoksunluk duygularının oluşmasına sebep olabilir.

Planlama yapın

Kendiniz için spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir ve belli bir zaman planı olan hedefler belirleyin. Kısa vadeli ve 2-3 aşamadan oluşan bir plan çıkarabilirsiniz. Günlük veya haftalık yiyecek günlüğü tutmak kendinizi izleme fırsatı verir. Yeme davranışlarınıza ilişkin içgörü ve hesap verebilirlik sağlar. Hayatınızdaki stresli yaşam değişiklikleri, tatiller veya iş seyahatleri gibi durumlarda oluşabilecek değişiklikleri tolere edebileceğiniz bir yaşam fırsatı verir.

Destek alın

Araştırmalar, kilo kontrolü sağlandığı dönemde destek için bir başka kişiden yardım alınmasının, sık sık iletişime geçilmesinin fayda sağladığını göstermiştir. Bu destek birimleri hem sizi cesaretlendirecektir hem de hesap verebilir olmanızı sağlayacaktır. Bu destek birimi bir aile üyesi veya arkadaş, doktor, sağlık koçu, diyetisyen, sağlıklı kilo yolculuk arkadaşı veya iş arkadaşı olabilir.

Sağlıklı beslenme kalıpları geliştirin

Bazı araştırmacılar enerji dengesinin (yenilen kaloriye karşı harcanan kalori) yararını sorgulasa da birçok kanıt kalori azaltmanın kilo kontrolü için en etkili yöntem olmaya devam ettiğini gösteriyor. Pek çok farklı diyet stratejisi vardır. Örneğin, düşük karbonhidratlı, düşük yağlı, aralıklı oruç, Akdeniz diyeti gibi.

Dengeli beslenme ve porsiyon kontrolü sağlayan Sağlıklı Beslenme Tabağı modeli iyi bir başlangıç noktasıdır.

“Dikkat Egzersizi” yapın

Çok hızlı mı yemek yiyorsunuz? Dikkatiniz dağılmışken televizyon seyrediyor veya telefonunuzda geziniyor musunuz? Aç olmadığınızda bile stresle yemek yer veya atıştırır mısınız?

Dikkatli yemek kilo alımıyla ilişkili bu davranışların kontrol edilmesini sağlar. Yediğimiz besinlere olan farkındalığı artırmak, fiziksel ve zihinsel olarak daha fazla tatmin sağlar. Bu da aşırı yemeyi azaltmaya yardımcı olabilir.

Aktif kalın

Egzersiz yapmak sağlıklı bir kiloyu korumanın ve kilo alımını önlemenin en önemli bileşenidir. Aynı zamanda esenlik ve zihinsel sağlığa sahip olmada da önemli bir rol oynar.

Günlük ne kadar egzersize ihtiyaç duyulacağı yapılacağı kişinin genlerine ve yaşam tarzına bağlı olacaktır. Günlük bir saat tempolu yürüyüş başlangıç için en güzel seçimdir.

Kişisel bakımınıza öncelik verin

İhtiyaçların hiç bitmediği bir toplumda vücudumuza bakmak öncelik listemizin en alt sıralarına hızla düşebilir. Kişinin duygusal, fiziksel ve ruhsal ihtiyaçlarını karşılamaya zaman ayırması sağlıklı bir kiloya sahip olmasını da teşvik edebilir. Kişisel bakım ruh halini ve esenlik duygusunu iyileştirmeye, motivasyon ve enerji düzeylerini artırmaya yardımcı olabilir.