Kalp sağlığınızı iyileştirmek ve kalp hastalığı riskinizi azaltmak istiyorsanız, daha sağlıklı yiyecekleri tercih etmekle başlayabilirsiniz.
Kalp hastalığı, kadınlar ve erkekler için ölüme neden olan en önemli risk faktörlerinden biridir ve kanser gibi diğer ölüm nedenlerinden daha fazla ölüme yol açar. Kalp-damar hastalığı teşhisi almak, yaşam kalitenizi, görünüşünüzü ve ruh halinizi etkileyebilir. Kiloyu kontrol altında tutmak ve düzenli egzersiz yapmak önemlidir, ancak yedikleriniz de kalp sağlığınızı etkiler. Sağlıklı bir yaşam tarzına ek olarak, kalp dostu bir beslenme düzeniyle kalp hastalığı veya felç riskinizi %80'e kadar azaltabilirsiniz.
Hiçbir yiyecek tek başına sizi sağlıklı yapmaz. Bu nedenle belirli yiyeceklere odaklanmak yerine genel olarak beslenme düzeninize dikkat etmek önemlidir. Kızartmalar, işlenmiş gıdalar, paketlenmiş ürünler ve şekerli atıştırmalıklar yerine "gerçek" yiyeceklerle beslenmek, kalp sağlığınızı desteklemek için önemlidir.
Eğer kalp-damar sağlığınızı iyileştirmek veya korumak istiyorsanız veya daha önce kalp hastalığı, yüksek kolesterol veya yüksek tansiyon teşhisi almışsanız, bu makalede yer alan sağlıklı beslenme önerileri ile sağlık sorunlarınızı daha iyi yönetebilir ve kalp krizi riskinizi azaltabilirsiniz.
Sağlıklı beslenme için daha fazla tüketin:
Zeytinyağı, balık yağı, keten tohumu yağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar.
Taze veya donmuş meyve ve sebzeler.
Yüksek lifli kahvaltılık gevrekler, tam tahıllı ekmekler ve baklagillerden yapılan makarnalar.
Kaliteli protein kaynakları olan balık ve tavuk.
Organik gıdalardan elde edilen besinler, örneğin yumurta, çiğ süt veya şekersiz yoğurt.
Sağlıklı beslenme için daha az tüketin:
Kızartmalar, fast food ürünleri ve atıştırmalıklarda bulunan trans yağlar.
Özellikle yüksek sodyum ve şeker içeren paketli gıdalar.
Beyaz ekmek, şekerli kahvaltılık gevrekler, işlenmiş makarnalar veya pirinçler gibi işlenmiş karbonhidratlar.
İşlenmiş etlerden ve kızartma tavuktan gelen yağlar.
Şekerli yoğurt ve işlenmiş peynir gibi şeker içeren gıdalar.
Kalp Dostu Beslenme için bunlara dikkat edin!
Kalp dostu beslenmede dikkat etmeniz gereken en önemli noktalara aşağıda göz atabilirsiniz.
Yağlara dikkat edin!
Kalp sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa, beslenme düzeninizdeki yağları tamamen kaçınmak yerine sağlıksız yağları sağlıklı olanlarla değiştirmeye odaklanmalısınız. Bu konuda aşağıdaki önerilere dikkat edebilirsiniz:
Yapay trans yağlardan kaçının. Bu tür yağlar, kötü (LDL) kolesterol seviyelerini yükselterek kalp krizi ve felç riskini artırabilir. Paketlenmiş gıdalarda alışveriş yaparken, "trans yağ içermez" ibaresine dikkat edin ve içindekiler bölümünde "kısmen hidrojene yağ" bulunmamasına özen gösterin.
Doymuş yağ tüketimine dikkat edin. Doymuş yağlar genellikle süt ürünleri ve kırmızı ette bulunur ve günlük kalori alımınızın yüzde 10'unu geçmemelidir. Bu nedenle süt ürünlerini ölçülü bir şekilde tüketmeye çalışın ve protein kaynaklarınızı balık, derisiz tavuk, yumurta ve bitkisel kaynaklardan seçmeye özen gösterin.
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, kan kolesterol seviyelerini iyileştirerek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Omega-3 yağ asitleri için somon, alabalık, keten tohumu, lahana, ıspanak ve ceviz gibi kaynakları tüketmeye çalışın. Diğer sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, avokado, kuruyemişler ve fıstık ezmesi yer alır.
Yağ yerine şeker veya işlenmiş karbonhidratlar tüketmekten kaçının.
Kalp sağlığına dikkat etmek için riskli gıdaları hayatınızdan çıkarırken sağlıklı alternatiflere yönelmek önemlidir. Örneğin, işlenmiş etler yerine tavuk veya balık tüketmek, sağlığınıza olumlu katkılarda bulunabilir. Ancak hayvansal yağları rafine karbonhidratlarla değiştirmek, kalp-damar hastalıkları riskinizi artırabilir.
Vücudunuzun ekstra şeker ihtiyacı yoktur. Vücut, ihtiyacı olan şekeri yiyeceklerde doğal olarak bulunan şekerlerden alır. Şekerli gıdalar ve işlenmiş karbonhidratlar, gereksiz kalori alımına yol açabilir, kilo alımına neden olabilir ve kalp sağlığınıza zarar verebilir.
Şekerli içecekler, beyaz ekmek, makarna, pizza gibi işlenmiş gıdalar yerine tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, arpa, kinoa, kepekli tahıllar, yulaf ezmesi ve nişastasız sebzeler gibi daha sağlıklı alternatifleri tercih edebilirsiniz.
Yüksek lifli yiyecekler tüketin
Lif açısından zengin bir diyet benimsemek, kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir ve aynı zamanda kilo vermenize de destek olabilir. Lif, sindirim sürecinde diğer besinlere göre daha uzun süre kalır, bu da daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve daha az yemenize yardımcı olur. Ayrıca lif, yağın sindirim sisteminden daha hızlı geçmesini sağlayarak daha az emilmesine yardımcı olabilir. Bu nedenle lif açısından zengin bir diyetle birlikte egzersiz yapmak için daha fazla enerjiye sahip olabilirsiniz.
Çözünmeyen lif kaynakları arasında tam tahıllar, havuç, kereviz ve domates gibi yiyecekleri tercih edebilirsiniz.
Çözünebilir lif kaynakları ise arpa, yulaf ezmesi, fasulye, fındık ve elma gibi yiyecekleri içerir.
Tuzdan ve işlenmiş yiyeceklerden uzak durun
Aşırı tuz tüketimi, yüksek tansiyona yol açarak kalp-damar hastalığı riskinizi artırabilir. Bu nedenle günlük tuz alımınızı bir çay kaşığını aşmamaya özen göstermelisiniz. Bu miktar küçük gibi görünebilir, ancak sodyum alımınızı azaltmanın lezzetli yolları vardır:
İşlenmiş gıdaları azaltın. Tükettiğiniz tuzun büyük bir kısmı işlenmiş gıdalardan veya hazır yemeklerden gelir. Bu nedenle taze yiyecekler tüketmek ve yemeklerinizi kendiniz hazırlamak, sodyum alımınızı önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olabilir.
Yemeklere tat vermek için baharatları kullanın. Fesleğen, kekik veya maydanoz gibi taze otları deneyebilirsiniz. Kuru baharatlar olarak da defne yaprağı ve kimyon gibi alternatifler tercih edebilirsiniz.
Düşük sodyumlu ürünlere bakın. Sodyumu azaltılmış veya tuzsuz olarak etiketlenmiş yiyecekleri tercih etmeye çalışın. En iyisi, kendi yemeğinizi kendiniz pişirip tuz eklememektir.
Evde yemek pişirin
Dışarıda yemek yemek, kalp dostu bir beslenme düzenini sürdürmek için zor olabilir. Restoranlarda genellikle porsiyonlar büyük olur ve yemeklerde gereğinden fazla tuz, şeker ve sağlıksız yağlar bulunabilir. Evde yemek yaparak, yemeklerinizin besin değerlerini kontrol edebilir, paradan tasarruf edebilir ve kilo verme hedeflerinize daha kolay ulaşabilirsiniz. Kalp sağlığınıza uygun yemekler hazırlamak, düşündüğünüzden daha az zaman alabilir.
Evde yemek yaparken şunları deneyebilirsiniz:
Ailece yemek yapın. Eşiniz veya çocuklarınızı akşam yemeği hazırlamaya veya alışverişe katkıda bulunmaya teşvik edin. Çocuklar, yemeklerin yapımına katkıda bulunduklarında yedikleri şeylere daha fazla ilgi gösterebilirler.
Mutfakta zaman geçirmeyi keyifli hale getirin. Yemek yaparken müziği açabilir veya sesli kitap dinleyebilirsiniz.
Yiyecekleri hazır hale getirin. Sağlıklı yiyecekleri önceden doğrayın ve bir sonraki yemekte kullanmak üzere hazır bir şekilde saklayın. Böylece atıştırmalık olarak sağlıklı seçeneklere daha kolay erişebilirsiniz.
Kalp dostu pişirme yöntemlerini benimseyin. Tuz yerine az miktarda zeytinyağı veya diğer sağlıklı yağları tercih edin, baharatları kullanın ve yiyecekleri fırında veya buharda pişirin.
Haftada birkaç kez yemek pişirin ve bu yemekleri hafta boyunca tüketin. Büyük miktarlarda yemek hazırlayarak farklı günlerde tekrar yemek yeme olanağına sahip olabilirsiniz.
Porsiyon boyutuna ve kilonuza dikkat edin
Fazla kilo taşımak, kalbinizin daha fazla çalışması anlamına gelir ve bu da yüksek tansiyon gibi önemli bir kalp hastalığı risk faktörüne yol açabilir. Daha az şeker, tuz ve sağlıksız yağlar tüketmek kadar sağlıklı bir kiloda olmak da önemlidir. İşte sağlıklı bir kiloyu koruma ve fazla kiloları azaltma konusunda dikkate almanız gereken bazı ipuçları:
Porsiyon boyutlarına dikkat edin. Sağlıklı protein kaynaklarıyla (örneğin, balık) karbonhidrat kaynaklarını (örneğin, makarna) dengelemek için uygun porsiyon boyutlarını bilmek önemlidir. Başlangıçta mutfak tartısı veya ölçme kapları kullanarak porsiyonları kontrol etmek yardımcı olabilir.
Göz kararıyla porsiyonlarınızı ayarlayın. Porsiyon kavramını anladıktan sonra yiyeceklerinizi göz kararıyla doğru bir şekilde porsiyonlayabilirsiniz. Örneğin, bir porsiyon makarna genellikle bir beyzbol topu büyüklüğündedir. Et, balık veya tavuk gibi protein kaynakları için ise bir deste iskambil kağıdı büyüklüğünde bir porsiyon uygun olabilir.
Aç hissediyorsanız yemeğin sonunda daha fazla sebze veya meyve tüketmeyi tercih edin.
Restoranlarda sunulan porsiyonlar genellikle gereğinden fazladır. Bu nedenle gerektiğinde meze siparişi vermek veya yemekten arta kalanları paket yaptırmak gibi önlemler alabilirsiniz.
