Gün boyu ne içeceğimize dair birçok seçenek ile karşı karşıyayız. Ancak çoğu insan için su en iyi seçimdir. Kalorisizdir ve ulaşımı oldukça kolaydır.
Su, günlük metabolizma faaliyetlerimiz olan nefes alma, terleme ve atıkların uzaklaştırılması sırasında vücudumuzun kaybettiği sıvıların geri kazanılmasına yardımcı olur. Vücut ısımızı düzenler. Eklemlerimiz için gereklidir, dokularımızdaki yağ dengesinin kurulmasını sağlar, cilt sağlığımızı korur ve uygun sindirim sistemi aktivitesi için oldukça gereklidir.
Su susuzluğumuzu gidermek ve vücudunuzu yeniden nemlendirmek için sıfır kalorili mükemmel bir içecektir.
Günlük Ne Kadar Suya İhtiyacım Var?
Su, her yaştaki insan için temel bir besindir. Bu nedenle optimal düzeydeki hidrasyon sağlık için önemli bir bileşendir. Yetişkin bir kişinin vücut ağırlığının yaklaşık %60'ını su oluşturur.
Susadığımızı hissettiğimizde çeşitli sıvılar tüketiriz. Susamak vücudumuzdaki su azaldığında bizi uyaran en önemli sinyaldir. En bilinen şekliyle “günde 8 bardak” su içmek hedeflenebilir. Ama bu miktar her insan için uygun olmayabilir.
Genel öneriler
Ulusal Tıp Akademisi sağlıklı erkekler için 13 bardak, kadınlar için 9 bardak günlük sıvı alımını önermektedir. Fiziksel olarak aktif olanlar veya çok sıcak iklimlerde yaşayanlar için daha yüksek miktarda sıvıya ihtiyaç duyulabilir. Bu tavsiye edilen miktarı günlük bir hedef olarak değil bir kılavuz olarak değerlendirmek önemlidir.
Egzersiz yapmak, aşırı sıcaklıklara (çok sıcak veya soğuk hava durumu) maruz kalmak, ateşlenmek, aşırı vücut sıvısı kaybı (kusma veya ishal gibi) günlük sıvı ihtiyacını artıracaktır.
Günlük idrar miktarı ve idrarın rengi yeterli hidrasyonun sağlanıp sağlanmadığı ile ilgili kaba bir tahminin sağlayabilir. Genellikle idrar ne kadar konsantre olursa rengi o kadar koyulaşır (yani daha az su içerir). Bunun dışında yenilen gıdalar, kullanılan ilaçlar ve vitamin takviyeleri de idrar rengini değiştirebilir. Özellikle az miktardaki idrar bir de rengi daha koyuysa vücutta dehidrasyona işaret edebilir.
Vücuda alınan alkol, böbreklerin idrarı süzerken suyu tekrar vücuda geri emmesi için sinyal gönderen sıvı düzenleyici bir hormon olan anti-diüretik hormonu baskılayabilir. Bu hormon olmadığı durumlarda vücut suyu daha kolay dışarı atar. Kısa süre içinde alkolün fazla alınması dehidrasyon riskini artırabilir. Bunu önlemek için alkollü içecekleri yemek sırasında veya sonrasında suyla birlikte alınız.
Kafein uzun yıllardır iyi bir idrar söktürücü etkiye sahip olarak bilinmektedir. Potansiyel olarak dehidrasyona yol açtığı düşünülmektedir. Ancak yapılan araştırmalar bunu tam olarak desteklemiyor. Araştırmalarda elde edilen veriler günde 180 mg'dan fazla kafeinin (yaklaşık iki fincan demlenmiş kahve) bazı insanlarda kısa vadede idrara çıkma oranını artırabildiğini ancak dehidrasyona yol açmayabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, kahve ve çay dahil olmak üzere kafeinli içecekler toplam günlük su alımına katkıda bulunabilir.
Günlük toplam su alımımızın yaklaşık %20'sini marul, yeşil yapraklı sebzeler, salatalık, dolmalık biber, yaz kabağı, kereviz, böğürtlen ve kavun gibi su açısından zengin gıdalardan aldığımız unutmamak gerekir. Beslenme düzenimize su açısından zengin gıdaları dahil etmek iyi bir seçim olabilir.
Aşağıda Ulusal Tıp Akademisi'nin günlük su tüketiminin yaş grubuna göre tavsiye miktarlar gösterilmiştir.
YAŞ GÜNLÜK MİKTAR
1-3 Yaş 4 bardak
4-8 Yaş 5 bardak
9-13 Yaş 7-8 bardak
14-18 Yaş 8-11 bardak
19 yaş ve üzeri erkek 13 bardak
19 yaş ve üzeri kadın 9 bardak
Hamile kadın 10 bardak
Emziren kadın 13 bardak
Sadece susayınca su içmek yeterli mi?
Sağlıklı bir vücut vücuttaki sıvılar tükendiğinde susuzluk sinyali gönderecek şekilde tasarlanmıştır. Susuz hissi su içme arzusudur. Sadece fizyolojik ipuçlarıyla değil davranışsal ipuçlarıyla da yönlendirilir.
Davranışsal su içeme isteği için içme suyunun sıcaklığı önemli bir faktördür. Yapılan araştırmalar çoğu insanın soğuk içeceklerin tadını daha hoş olarak nitelendirmesine rağmen oda sıcaklığında servis edildiği zaman daha fazla içme eğiliminde olduklarını gösteriyor. Ayrıca sosyal ortamlarda daha fazla içmek (ve yemek yemek) konusunda da etkileniriz. Bir de yaşımız ilerledikçe vücudun sıvı alımı ve susuzluk düzenlemesi azalır. Araştırmalar, bu faktörlerin her ikisinin de yaşlılarda bozulduğunu göstermiştir. İnme veya bunama gibi zihinsel yetenek ve bilişi bozan bazı durumlar da susuzluk hissini azaltabilir. Çoğu yaşı ilerlemiş kişinin idrar tutamama veya banyoya gitme güçlüğü nedeniyle içme davranışlarını gönüllü olarak sınırladığı görülmüştür. Farklı araştırmalar da sporcuların, hasta kişilerin ve bebeklerin sıvı ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli susuzluk hissine sahip olmayabileceğini göstermiştir.
Hafif miktardaki dehidrasyon bile kişide negatif semptomların oluşmasına neden olabilir. Bu nedenle susuzluk duygusuna ve diğer olağan önlemlerine güvenmeyen kişilerin başka stratejileri kullanması gerekmektedir. Örneğin günde iki kez 1 litrelik su şişesini doldurarak gün boyunca yudumlamayı veya ana ve ara öğünlerinde büyük bir bardak su içmeyi hedefleyebilirler.
Vücutta su eksikliği ile ortaya çıkabilecek dehidrasyon belirtileri nelerdir?
Tükenmişlik duygusu
Karışık zihin veya kısa süreli hafıza kaybı
Sinirlilik halinde artış veya depresyon gibi ruh hali değişiklikleri
Ayrıca dehidrasyon bazı tıbbi rahatsızlık durumlarının riskini artırabilir
İdrar yolu enfeksiyonları
Böbrek taşı
Safra taşları
Kabızlık
Çok Fazla Su İçmek Mümkün mü? Çok fazla su içmenin zararı var mıdır?
İnsan vücudu idrar veya ter yoluyla vücuttaki fazla suyu atabildiği için vücuda alınabilecek su için bir limit yoktur. Ancak halk arasında su zehirlenmesi diye bilinen bir durum vardır. Bu durum böbreğin dışarı sıvı atma yeteneğinden daha hızlı olarak vücuda çok kısa süre içerisinde çok fazla sıvının alındığı nadir durumlarda görülebilir. Hiponatremi adı verilen bu durumda çok fazla su alımı kandaki sodyum seviyelerini düşürür ve kişi için olabilecek bir durum oluşabilir. Vücuttaki aşırı su kandaki sodyum seviyesini seyreltir. Bu durumda zihin karışıklığı, mide bulantısı, nöbetler ve kas spazmları gibi semptomlar görülebilir. Hiponatremi genellikle böbrekleri düzgün çalışmayan hastalarda, aşırı ısı stresi yaşayan veya uzun süreli yorucu egzersiz koşullarında vücudun ekstra suyu dışarı atamamasında görülür. Örneğin atletler ve maraton koşucuları gibi fiziksel olarak çok aktif kişiler ter yoluyla sodyum kaybederken bir yandan da çok miktarda su içme eğiliminde oldukları için risk altındadırlar. Kadınlar ve çocuklar ayrıca vücut boyutları daha küçük olduğu için hiponatremiye daha duyarlıdır.
Suyu İçmeyi Nasıl Eğlenceli Hale Getirebiliriz?
Su, kalorisiz ve şekersiz mükemmel bir içecektir. Şekerli içecekler içmeye alışan kişiler için suyun tadı başlangıçta fazla yumuşak gelebilir. Lezzetini kaybetmeden su tüketimini artırmak ve günlük içtiğimiz suları renklendirmek için şu ferahlatıcı yöntemleri deneyebilirsiniz.
Aşağıdakilerden herhangi birini soğuk bir bardağa veya sürahinizdeki suya eklemeyi deneyin ve gün boyu tüketin.
Dilimlenmiş turunçgiller veya kabuğunun rendesi (limon, misket limonu, portakal, greyfurt)
Taze nane yaprağı
Soyulmuş dilimlenmiş taze zencefil
Dilimlenmiş meyveler
Tavsiye: Daha sürdürülebilir bir yaşam için atıklarınızı azaltın. Tek kullanımlık plastik su şişeleri yerine gün boyunca yanınızda taşınması ve yıkanması kolay olan bir su termosu kullanın.
Köpüklü Eğlenceli Sularımızı Deneyin
Hazır asitli meyve suları ve meyveli sodalar aşırı şeker içeriğine sahiptir. Bunun yerine sizin için özel olarak taze meyve suları ve soda kullanarak hazırladığımız özel kokteyl ve içeceklerimizi denemek için Bim eyve stantlarımızda gelin. İçeriğindeki meyveleri sizin damak tadınıza göre hazırlayalım.
